Farizmok, combizmok, vádli

Évek óta nem dolgozom edzőként, de szeretném egy kicsit újra elővenni a tudásom, hátha segítségetekre lehetek néhány hasznos tanáccsal. Minden ember, főleg a hölgyek, formás fenékről álmodnak, szép, izmos, karcsú lábakról, a mini alól kikandikáló feszes combokról, valamint az ellenkező nem feszes fenekéről, mert mi tagadás, mi nők, többségében oda vagyunk a formás férfi hátsóért, a szép kidolgozott lábakért. Hölgyeim! Ki ne emlékezne James Dean feszes hátsójára?

A fenekünk kereksége miatt érdemelte ki a kitüntetett figyelmünket. Domborulata viszont csak abban az esetben van, ha dolgoztatjuk, edzünk rá. Ha nem figyelünk oda rá, akkor bizony ellaposodik, elfedi a zsírszövet és búcsút mondhatunk esztétikus hátsónknak. Mivel a nők többsége deréktól lefelé küzd problémákkal - s ez azért a férfiakra is jellemző -, a lábak formálása túl könnyen esik a nemszeretem kategóriába. 

A farizmok edzése fenék gyakorlatokkal és a csípő edzése lábemeléssel biztosan meghozza a kívánt eredményt. Amikor még versenyekre készültem 6-7 éve, az akkori edzőm, Varga Miklós, egyfolytában egy magas padra léptetett fel-, s le, amellett, hogy step aerobikot oktattam heti három alkalommal. Természetesen akkor gépeken is edzettem, egy egyszerű, de annál jobban felszerelt terembe jártam, ahol alapgépek voltak, nem úgy, mint a mostani modern "csodagépek" világában, ahol digitálisan tudsz állítani nehézségi fokozatot, időt, testsúlyt stb. Ne feledd, nem kell havi tízezreket költened ahhoz, hogy szép, feszes izmaid legyenek! Ha tudatosan nekifogsz egy rendszeres, láb- és farizomokat célzó programnak, előbb-utóbb gyönyörködhetsz is az eredményben. Nem számít, milyen gyorsan, hanem az, hogy haladsz, és kitartó vagy. Még van idő a nyárból, s remélhetőleg lesz még harminc fok, így újra lekerül a hosszú nadrág. A kitartás mindig meghozza gyümölcsét! (Ez a kép 2005-ben készült rólam az egyik versenyen.)

A legegyszerűbb gyakorlat, ami a far-, és a lábizmokat mozgatja, ha egyszerűen nem a liftet választod, hanem a lépcsőt. Aki szeret futni, bringázni, már nyert ügye van, mert ezzel a két módszerrel is szépen lehet kerekíteni a feneket. Használjuk ki, hogy itt a nyár, s nem kell beszorulni az edzőterem négy fala közé. A legjobb példa Madonna, aki lépcsőzéssel és biciklizéssel tartja magát fitten, hogy tökéletes lábai valóban csinosak maradjanak.

A mostani nagy „szerelmem” a túrázás, hogy megint hazabeszéljek. Ez a tevékenység nagyon jó alakformáló. A hegyre fel -, s hegyre le módszer is megteszi a hatását, nem beszélve a szép környezetről és friss levegőről, ami nem csak a testet, de a lelket is táplálja. Judit barátnőmet idézném, aki az egyik túrámon részt vett, ami Visegrádról-Szentendrére vezetett: "Olyan szép lett a vádlim, hogy csodájára járok." S ez csak EGY túra volt, igaz 24 km 600 méter színtkülönbséggel :)

Ha sem a futás, sem a bringázás, sem a túrázás nem a Te műfajod, akkor íme néhány gyakorlatok, amiket gépek nélkül, akár otthon, akár a szabadban tudsz csinálni:

Guggolás széles terpeszben

Állj széles terpeszbe, a terpesz szélesebb legyen, mint vállszélességed. Lassan guggolj le, majd amikor elérted az alsó holtpontot, dinamikusan állj fel. Ha a farizomra fekteted a hangsúlyt és nem a combokra - mert ennél a gyakorlatnál ugye a combizom is dolgozik -, úgy nyugodtan előredőlhetsz egy kicsit, könnyebb lesz végig csinálnod a gyakorlatsort. Ne csak addig guggolj, amíg a combod el nem éri a vízszintes vonalat, hanem nyugodtan menj le jó mélyre, ameddig csak engedi a farizmod. Ezt ismételd 3 X 8-as szériában legalább 1,5 perc pihenővel.

Lábemelés hátra

Ehhez a gyakorlathoz kell egy biztonságos kapaszkodó, mondjuk egy szék támlája. A térdeid hajlítsd be kicsit, majd ebből a pozícióból emeld hátra a lábad  anélkül, hogy változtatnál a térd hajlatán. Ez szép, nőies mozgás, akár, mint a balett táncosok, akik a tükör előtt a rúdnál gyakorolnak. A felső holtponton tartsd ki egy másodpercre, majd szép lassan engedd vissza. Ezt a gyakorlatot addig ismételd egy-egy lábnál, amíg nem érzel fájdalmat a farizmodban, de minimum nyolcszor, majd cserélj lábat. Ezt a gyakorlatot is lábanként 3 X 8-s szériában csináld végig, s tarts legalább 1,5 perc pihenőt. Ezt akár a munkahelyeden is meg tudod csinálni! Ügyelj arra, hogy a csípőd ne fordítsd ki oldalirányba, csupán a farizom erejét használd.

Lábemelés hátra térdelő támaszból

Ez nagyon hasonlít az előző gyakorlathoz, csupán a mozgás alatt térdelő pozícióba kell elhelyezkedni. A derekad tartsd meg, mert ha ezt nem teszed, másnap fájni fog, ne mozgasd, ne lengesd. A gyakorlat közben a térded is jobban be kell hajlítanod, mint az álló gyakorlatnál, hogy ne tudjon leérni a földre. Ezt ismételd 3 X 8-as szériában legalább 1,5 perc pihenővel.

Lábemelés oldalra térdelő támaszból

Ez az előző gyakorlat pozíciójából indul ki, annyi különbséggel, hogy a lábad nem hátra, hanem oldal irányba mozgatod, s marad végig derékszögben. Viccesen ahhoz a mozdulathoz hasonlít, amit a kan kutyák szoktak csinálni, amikor vizelnek. Derékszögben emeld fel a lábad a csípő magasságáig, majd vissza. Ismételd mind a két irányba, egy-egy irányba 3 X 8-as szériában, majd csere. Ugyanezt enyhén hajlított lábban is megcsinálhatod, így a gyakorlat kicsit nehezebb. A gyakorlat közben ha tudod, s bírod ne tedd le a földre a lábad, a nyolcasok között.

Kitörés kézisúllyal

Vegyél két kézisúlyzót a kezedbe, vagy két félliteres teli ásványvizes flakont. Lépj előre egy nagyot, amilyen távolságba csak bírsz, és hajlítsd mindkét térdedet. Ereszkedj le úgy, hogy a súlypontod középre essen a két lábfej közé. Majd ugyanezzel a lendülettel lépj vissza kiinduló helyzetbe. Másik lábaddal ugyanígy lépj előre, azaz törj ki. Ezt ismételd 8 X 3-as szériában legalább 1,5 perc pihenővel.

Aztán utolsó gyakorlatként, de nem utolsó sorban a vádli erősítése:

Sarokemelés állva

Állj fel egy (step) lépcsőre úgy, hogy a talpad fele legyen csak rajta, kb. fele-fele arányban, azaz a sarkad felőli talpfél a levegőben legyen. Lassan engedd le a sarkad, majd told fel magad legalább a kiindulópont felé egy kicsivel. Ha nem érzed biztonságban magad, akkor kapaszkodj közben! Ezt ismételd 8 X 3-as szériában legalább 1,5 perc pihenővel.

Ugye többször láttuk már, hogy a férfiak gyönyörű kigyúrt testtel pózolnak a strandon, de egy valami mégsem stimmel, a vádli. Mi, Hölgyeim szerencsések vagyunk ilyen szempontból, mert egy húzós nap magas cipőben, s már szebbek lettek lábaink, mint valaha :)

Amit persze soha ne felejtsünk el, hogy minden edzés előtt be kell melegíteni, s a végén el kell nyújtani a megmozgatott testrészt. Öt-tíz perc aerob mozgás kell minden edzés előtt, gyakorlatilag mindegy milyen. Lötyögj, ugrálj, táncol, ami jól esik! Ez muszáj, fel kell készíteni a szervezetet az edzésre. S a végén ugyanígy szükséges a nyújtás, hogy másnapra nem legyen izomlázad!